Для этого он менял интенсивность нагрузок. Чтобы увеличить размер мышц, Смит делал три-четыре сета по 6-12 повто­ров с весом 65-75% от максимального, отдыхая между ними по две минуты. Чтобы увеличить силовые показатели — по четыре-шесть повторов в трех-пяти сетах, отдыхая по три-пять ми­нут между ними.

 

Для лучших результатов меняй ре­жим тренировок с силового на объ­емный каждые три недели.

 

Жим гантелей лежа (грудь и три­цепсы)

Ляг на скамью с гантелями, но­ги расставь шире плеч. Жми гантели вверх, сводя их вместе в верхней точке. Не допускай полного вы­прямления рук в локтях и не выгибай чрезмерно спину — все это может привести к травмам.

 

Подтягивания (широчай­шие)

Возьмись за перекла­дину хватом шире плеч. Под­тягивайся вверх, стараясь коснуться перекладиной вер­ха груди. Держи спину про­гнутой назад и полностью вы­прямляй руки в нижней точке движения.

 

 

Жим гантелей стоя (дельто­видные)

Встань на чуть согнутые ноги, держи спину ровно, а ган­тели — на уровне глаз. Выжимай гантели вверх, соединяя их вместе над головой. По той же траектории опускай гантели в исходное положение.

 

Подъем на бицепс с гантелями сидя

Сядь на край скамьи и поставь ноги вместе. Поочередно сгибай руки в локтях, стараясь не совер­шать движений корпусом. Держи локти прижаты­ми к корпусу и не помогай своим бицепсам пе­ремещением плеч впе­ред-вверх.

 

Приседания со штангой (все мышцыног)

Положи гриф штанги на спину, не много ниже седьмого шейного позвонка. Поставь ноги чуть шире плеч и слегка со

гни их в коленях. Смотри немного вверх и вперед и держи спину прогнутой на протяжении всего упражнения. Приседая, сгибай ноги до пря­мого угла между бедром и голенью или ниже. Поднимаясь, не выпрямляй ноги в коленях полностью.

 

 

Становая тяга на прямых ногах (мыш­цы задней поверхно­сти бедра)

Поставь но­ги немного уже плеч и возьми штангу хватом чуть шире бедер. Выгнув спину и отведя таз назад, наклоняйся вперед, стараясь прижимать штангу к ногам на протяже­нии всего движения. Выпрямляясь, не разгибайся полностью. Сохраняя неболь­шой наклон в верхней точке упражнения, ты держишь мышцы задней поверхности бедра в постоянном напряжении.

 

Источник: http://www.mhealth.ru

Похожие записи: